Lưu ý khi chọn thực phẩm trong chế độ ăn Keto

By

Bạn đang muốn ăn kiêng theo chế độ Keto nhưng lại không chắc chắn được những thực phẩm nào mình nên ăn hay không nên ăn? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây để có tất cả những gì mà bạn cần nhé.


Chọn đúng thực phẩm trong Keto rất quan trọng

I. Cách sử dụng các nhóm thực phẩm trong Keto

Trong bài viết này bạn có thể tìm thấy một danh sách được tổng hợp ngắn gọn nhưng đầy đủ nhất về những gì nên ăn trong chế độ ăn Keto.  Hãy cùng điểm qua một số nhóm thực phẩm thường được mọi người sử dụng khi áp dụng chế độ Keto dưới đây:

Chất béo & Dầu: Hãy cố gắng cung cấp chất béo cho cơ thể từ các nguồn tự nhiên như thịt và các loại hạt. Thêm đó, bạn cũng cần bổ sung những chất béo bão hòa và không bão hòa  vào thực đơn của mình như dầu dừa, bơ và dầu ô liu.

Chất đạm: Tốt nhất là bạn nên chọn các loại thịt động vật được chăn thả tự nhiên (động vật ăn cỏ). Vì hầu hết các loại thịt không có lượng đường nên chúng ta có thể  tiêu thụ được với số lượng vừa phải. Hãy nhớ rằng quá nhiều protein trong chế độ ăn Keto không phải là một điều tốt.

Rau: Bạn có thể sử dụng rau tươi hay đông lạnh đều được. Đặc biệt là các loại rau được trồng nổi trên mặt đất như:  bông cải xanh, rau bina, …

Sản phẩm bơ sữa: Hầu hết các loại sữa đều rất tốt trong chế độ ăn Keto nhưng bạn hãy chắc chắn là mua được các loại sữa có đầy đủ chất béo. Các loại phô mai cứng cũng được rất nhiều người lựa chọn vì có ít  lượng carbs.

Các loại hạt: Trong một chuẩn mực nào đó, các loại hạt có thể được sử dụng để tạo ra một số kết cấu rất tuyệt vời. Hãy cố gắng sử dụng các loại hạt có chất béo nhiều  như hạt macca hay hạnh nhân.

Các loại đồ uống: Hãy uống thật nhiều nước mỗi ngày.Ngoài ra bạn cũng  có thể uống nước chanh hoặc loại nước có hương stevia, …

Dưới đây, mình sẽ phân tích sâu hơn về từng nhóm thực phẩm cùng với một số ý tưởng về những loại thực phẩm mà bạn nên ăn trong nhóm đó.

II. Tìm hiểu những loại thực phẩm có lượng Carbs ẩn

Thực hiện chế độ ăn Keto có thể rất khó khăn ngay từ đầu. Bạn cần một khoảng thời gian để tìm hiểu những gì nên ăn và không nên ăn. Nếu bạn nhận thấy mình mắc một số sai lầm thì cũng đừng lo lắng quá mà hãy thực hiện sao cho đúng. Thà mắc lỗi và học hỏi từ nó còn hơn là phạm sai lầm và không nhận ra đó là lỗi đúng không nào?

Có một số thực phẩm sẽ có hại cho cơ thể nếu chúng ta ăn vào. Đặc biệt có một số loại thực phẩm tưởng chừng ít carbs nhưng thực ra chúng lại có lượng carbs ẩn rất cao.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm phổ biến có lượng carbs ẩn mà bạn nên biết:

Sản phẩm low-carb:  Có rất nhiều loại thực phẩm low-carb, cách tốt nhất để biết được lượng carb thực từ những thực phẩm đó là bạn hãy đọc thành phần dinh dưỡng được dán ngoài sản phẩm. Vì hầu hết những sản phẩm này đều được người sản xuất sử dụng chất làm ngọt và có chỉ số đường huyết cao.

Gia vị: Như đã đề cập ở trên, gia vị có carbs, nhưng một số loại nhất định có nhiều carbs hơn những loại khác như bột hành tây, quế, bột tỏi, ớt và gừng. Vì vậy hãy tìm hiểu trước khi sử dụng và đảm bảo không có thêm đường trong hỗn hợp gia vị của bạn.

Trái cây và quả mọng: Trong chế độ ăn Keto thì hầu hết các loại trái cây đều không được phép tiêu thụ do hàm lượng đường cao. Tuy nhiên nhiều người vẫn ăn các loại quả mọng như quả việt quất. Hãy thật cẩn thận vì quả việt quất  bổ sung carbohydrate rất nhanh.

Sản phẩm được làm từ cà chua: Rất nhiều người sử dụng nước sốt cà chua và cà chua thái hạt lựu đóng hộp. Hãy chắc chắn ra đọc rằng bạn đã đọc thành phần dinh dưỡng và không có đường bổ sung trong nó thì mới được sử dụng.

Nước sốt: Với một số món ăn, để ngon miệng hơn thì chúng ta phải sử dụng thêm nước sốt. Và bạn nghĩ rằng với một lượng nhỏ nước sốt thôi thì sẽ không sao. Sai lầm nhé. Đôi khi chỉ một lượng gia vị rất nhỏ thôi cũng chứa lượng carbs khá nhiều. Hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc và tìm hiểu các thành phần dinh dưỡng từ các loại nước sốt mà bạn yêu thích.

Quả ớt và bột ớt : Bạn cũng nên cẩn thận khi sử dụng ớt vào các món ăn của mình vì chỉ một lượng nhỏ thôi cũng đã chứa rất nhiều lượng bên trong. Theo nghiên cứu thì  trong một quả ớt nhỏ có thể có 3-4g carbs. Ngoài ra, khi sử dụng ớt chuông, bạn nên chọn màu xanh vì ớt chuông đỏ / vàng sẽ có nhiều carbs hơn một chút.

Soda ăn kiêng:  Bạn có thể uống soda ăn kiêng trong chế độ Keto, nhưng tốt nhất là bạn nên cắt bỏ hoàn toàn. Một số người đã bị loại khỏi tình trạng ketosis sau khi tiêu thụ một lượng lớn chất làm ngọt nhân tạo. Các nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa cảm giác thèm đường và chất làm ngọt nhân tạo vì vậy cắt soda ra khỏi menu của bạn sẽ giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Sô cô la đen. Bạn có thể ăn sô cô la đen trên keto, nhưng bạn phải rất thận trọng với số lượng mà mình ăn. Bạn nên ăn sô cô la nguyên chất (90% hoặc cao hơn) vì chúng sẽ có ít carbs hơn nhiều.

Dược phẩm: Một số loại thuốc cảm, siro ho và thuốc chữa cảm cúm thường chứa nhiều đường. Các loại thuốc ho không kê đơn thường có chứa khoảng 20g carb mỗi khẩu phần, vì vậy hãy thật cẩn thận khi bị bệnh. Sẽ có những loại thuốc khác thay thế cho những người bị tiểu đường hoặc không muốn dùng đường.

Ngoài những loại thực phẩm trên, còn có rất nhiều sản phẩm khác có chứa đường và carbs ẩn. Vì vậy bạn phải luôn cẩn thận về những gì bạn đang sử dụng nhé.

III. Các thực phẩm cần tránh 

Sau khi tìm hiểu các phần trên thì bây giờ bạn đã có một kế hoach khá tốt về những gì nên ăn trong chế độ ăn Keto rồi đúng không nào? Hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc đi, đọc lại, tìm hiểu kĩ và ghi nhớ những loại thực phẩm nào cần ăn trong chế độ Keto nhé.

Nếu bạn vẫn không chắc chắn về bất kỳ sản phẩm hoặc thực phẩm nào có thể không thân thiện với keto, đừng quá lo lắng. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một danh sách những điều mà bạn nên luôn luôn chú ý.

  • Đường: Thường được tìm thấy trong soda, nước trái cây, đồ uống thể thao, kẹo, sô cô la và kem. Bất cứ thứ gì được chế biến và ngọt bạn có thể nghĩ là rất có thể chứa đường và hãy tránh đường bằng mọi giá.
  • Ngũ cốc: Bất kỳ sản phẩm nào từ lúa mì (bánh mì hoặc bánh mì), mì ống, ngũ cốc, bánh, bánh ngọt, gạo, ngô và bia bạn đều nên tránh. Điều này bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.
  • Tinh bột:  Tránh các loại củ (như khoai tây và khoai mỡ) và những thứ khác như yến mạch, muesli, ... Một số loại rau củ vẫn ổn trong chừng mực, bạn hãy đọc lại phần trên rau củ bên trên để hiểu rõ hơn nhé.
  • Chất béo chuyển hóa:  Margarine hoặc bất kỳ bơ thực vật nào bạn nên tránh vì chúng có chứa chất béo hydro hóa (có hại cho chúng ta).
  • Trái cây: Hãy tránh bất kỳ loại trái cây nào, đặc biệt là táo, cam, chuối vì chúng rất nhiều đường. Một số loại quả mọng có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, hãy đọc lại phần trên trái cây nhé.
  • Thực phẩm ít chất béo: Những loại này có xu hướng nhiều carbs và đường so với những thực phẩm đầy đủ chất béo. Hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc thành phần dinh dưỡng trước khi sử dụng để đảm bảo không phạm một sai lầm đáng tiếc nào.

Trên đây là tất tần tật những gì mà bạn cần biết về các loại thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ Keto. Bạn hay tìm hiểu thật kĩ, đọc qua các thành phần và thông tin dinh dưỡng để đảm bảo rằng những loại thực phẩm mà bạn sử dụng  phù hợp với chế độ ăn uống của bạn nhé.

Bài viết khác